Il problema dell'eccesso di peso è un problema urgente per molti, ma può essere risolto solo combinando esercizio fisico e alimentazione dietetica. Se decidi seriamente di prenderti cura del tuo corpo, perdere peso e creare allo stesso tempo una bella definizione muscolare, devi provare una dieta proteica. È uno dei più efficaci e non devi morire di fame. Al contrario! Il cibo sarà abbastanza abbondante.
Ricordiamo che le proteine sono i principali elementi costitutivi del nostro corpo. Inoltre, svolgono molti altri compiti di sostentamento vitale, quindi la loro presenza nella dieta quotidiana di una persona è obbligatoria. Le proteine sono costituite da aminoacidi e provengono da origine vegetale e animale. Le proteine animali sono considerate le più preziose e contengono tutti gli aminoacidi necessari per l'uomo. I polipeptidi vegetali non sono così ricchi di aminoacidi, quindi il loro valore nutrizionale è inferiore. Con una carenza proteica, la massa muscolare inizia a diminuire e viene gradualmente sostituita da grasso, l'immunità e la resistenza allo stress diminuiscono, l'affaticamento si manifesta più rapidamente e le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie peggiorano notevolmente. Normalmente, una persona ha bisogno di 1 g di proteine pure al giorno per chilogrammo di peso corporeo.
L'essenza di una dieta proteica
La dieta proteica si basa sui seguenti postulati:
- i carboidrati semplici sono completamente esclusi;
- Le proteine costituiscono il 60% della dieta quotidiana;
- I grassi (esclusivamente vegetali) sono presenti in quantità minime;
- Gli alimenti proteici per una migliore digestione sono integrati con una piccola quantità di frutta e verdura.
È noto che i carboidrati sono le principali fonti di energia. Se vengono eliminati completamente dalla dieta si crea un deficit energetico e l'organismo comincia a bruciare il glicogeno e poi i grassi.
- Il cibo con una dieta proteica dovrebbe essere consumato in piccole porzioni ogni 2,5-3 ore, 5-6 volte al giorno, impegnandosi contemporaneamente nell'attività fisica quotidiana.
- Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla qualità dei prodotti. Sono assolutamente da escludere salsicce, cibi affumicati e semilavorati del supermercato, poiché nella loro preparazione non sempre vengono utilizzati carne e grassi di prima qualità. Inoltre, contiene tutti i tipi di additivi erboristici e chimici: conservanti, coloranti, aromi, ecc.
- La preferenza dovrebbe essere data alla carne magra, al pollame e al pesce, poiché la ricchezza di lipidi interferisce con il completo assorbimento delle proteine. A questo proposito è meglio evitare di mangiare salmone, pesce gatto, oca e anatra, fegato di merluzzo, petto di maiale e manzo.
Controindicazioni e svantaggi di una dieta proteica
Una dieta proteica dà ottimi risultati in breve tempo, ma non può essere consigliata a tutti perché non è equilibrata. A causa del basso contenuto di frutta e verdura, il corpo non riceve abbastanza vitamine, microelementi e altri nutrienti necessari per l'uomo. Inoltre, quantità elevate di proteine nella dieta possono portare all'acidificazione del sangue, che si riflette in un valore del pH che scende al di sotto di 7,35-7,45. In questo caso, il corpo ha bisogno di più calcio, che viene rimosso dalle ossa. Ciò comporta il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Pertanto, è possibile seguire una dieta proteica per un massimo di una settimana e poi fare una pausa più lunga. Per la maggior parte, i nutrizionisti affermano che una tale dieta può essere utilizzata solo una volta ogni sei mesi, e alcuni esperti adottano un approccio più rigoroso: non più di una volta all'anno, poiché sottopone a carico pesante gli organi dell'apparato digerente.
Con una dieta proteica possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:
- Le proteine animali impiegano molto tempo per essere digerite e, quando i carboidrati e le fibre scarseggiano, questo processo richiede ancora più tempo. Di conseguenza, il cibo rimane più a lungo nell'intestino, i processi di putrefazione e fermentazione diventano più intensi, il che porta a flatulenza e alito cattivo.
- Aumenta lo sforzo sui reni, che può portare al gonfiore delle gambe, delle borse sotto gli occhi e del fegato.
- A causa della lenta digestione del cibo, sono possibili stitichezza ed esacerbazione di gastrite ed enterocolite.
- Possono verificarsi aumenti della pressione sanguigna, un aumento dei livelli di colesterolo e un aumento del rischio di trombosi.
- Ti senti stanco più velocemente e ti irriti più facilmente.
- Nelle donne sono possibili squilibri ormonali e disfunzione ovarica.
Ne consegue che una dieta proteica è controindicata nelle seguenti condizioni:
- malattie dei reni e del fegato;
- gotta, diabete, scarsa coagulazione del sangue;
- malattie croniche del tratto gastrointestinale;
- Gravidanza e allattamento.
Inoltre non è adatto agli anziani, alle persone con malattie cardiovascolari e ai giovani.
Gli amanti dei dolci molto probabilmente troveranno questa dieta difficile da tollerare. A causa della mancanza di carboidrati, può verificarsi un aumento della stanchezza e del nervosismo. Dopo aver completato il corso, spesso ritornano ai dolci ipercalorici e recuperano rapidamente i chilogrammi persi. Ma non sarà un peso per i mangiatori di carne.
Il vantaggio principale della dieta è una costante sensazione di sazietà, poiché gli alimenti proteici richiedono più tempo per essere elaborati. Inoltre, gli alimenti proteici aiutano a costruire la massa muscolare, quindi questa dieta è molto adatta ai bodybuilder per asciugare il proprio corpo.
Alimenti vietati e consentiti in una dieta proteica
Una dieta proteica esclude completamente i seguenti alimenti:
- dolci (torte, pasticcini, caramelle e altri dolci, compreso il miele naturale);
- frutti dolci (banana, cachi, datteri, fichi, albicocche, uva, anguria);
- piatti di farina, pasta e prodotti da forno;
- cibi fritti e piccanti, salse, insaccati, carni affumicate, marinate;
- patate, legumi, cereali;
- grassi animali;
- bevande dolci, soda, alcol, succhi acquistati in negozio.
Invece, il tuo foglio di calcolo dovrebbe mostrare:
- carne magra e pollame (vitello, manzo, coniglio, pollo senza pelle, filetto di tacchino);
- pesce magro, frutti di mare, pesce in scatola sott'olio;
- Piatti di frattaglie (fegato, lingua, polmoni, reni)
- uova crude, sode, frittate;
- latte magro e prodotti a base di latte fermentato;
- Funghi;
- formaggio magro;
- pere non zuccherate, mele secche e fresche (preferibilmente verdi), kiwi, agrumi, bacche acide;
- pomodori, cavoli, cetrioli, zucchine, verdure;
- sostituti dello zucchero;
- farina d'avena, riso integrale, grano saraceno, crusca;
- olio vegetale (semi di lino, olio d'oliva);
- Acqua – 1,5 litri al giorno, tè, caffè senza zucchero, succhi freschi.
Il peso di una porzione consumata non deve superare i 250 grammi e il valore energetico del cibo al giorno dovrebbe essere di 1200 kcal. L'enfasi è su carne, frutta, verdura e crusca come prodotti ausiliari. Contengono fibre, necessarie per la normale digestione, poiché gli alimenti proteici causano stitichezza. Normalmente anche gli esseri umani hanno bisogno di carboidrati; Con una dieta proteica, vengono sostituiti con farina d'avena o riso integrale. La proporzione di questi prodotti può essere aumentata se la stanchezza è notevolmente aumentata o se si sono verificate vertigini. Puoi anche assumere ulteriori multivitaminici poiché mancano nella tua dieta quotidiana.
Proteine negli alimenti
- Quando si segue una dieta proteica è consigliabile preparare piatti il più semplici possibile.
- Carne, pesce e pollame possono essere bolliti, in umido, cotti alla griglia o al forno con una quantità minima di olio vegetale e anche in umido.
- Non dovresti lasciarti trasportare dalle spezie piccanti e dagli additivi o aggiungere troppo sale o pepe ai tuoi piatti. Per renderlo piccante puoi semplicemente aggiungere un po 'di senape.
- Le salsicce acquistate in negozio non sono adatte a una dieta proteica.
- I prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi - ricotta, formaggio a pasta dura - si adattano perfettamente a una dieta proteica.
- Per cena puoi bere frullati proteici che vengono venduti nei negozi di articoli sportivi come nutrizione sportiva, soprattutto durante l'attività fisica intensa.
Esempio di un menu dietetico proteico per il giorno
La dieta proteica può essere a breve termine (3-7 giorni) con tre pasti al giorno e a lungo termine (di solito 2 settimane) con pasti frazionati. Più a lungo segui la dieta, più vitamine e microelementi dovrebbe contenere.
Uno schema approssimativo dell'alimentatore potrebbe assomigliare a questo:
- 1a colazione: yogurt senza riempitivi (opzioni: kefir magro, ricotta, due uova), tè o caffè;
- 2a colazione: mela verde (arancia, pompelmo, kiwi);
- Pranzo: pollo (pesce, vitello) con verdure, riso integrale, grano saraceno, farina d'avena (circa cinque cucchiai);
- Spuntino pomeridiano: yogurt naturale (ricotta magra, kefir, latte cotto fermentato, formaggio magro);
- Cena: pesce (vitello, frutti di mare, pollo) con insalata di verdure, tè, succo fresco diluito con acqua.
Nella maggior parte dei casi la dieta proteica viene seguita per 5-7 giorni, meno spesso per 14 giorni. È estremamente raro che tale dieta, se l'organismo la tollera bene, venga seguita per un mese. Tuttavia, i medici sconsigliano vivamente di sperimentare. Un menu dietetico proteico per una settimana contiene solitamente una piccola quantità di frutta e verdura, ma con l'aumentare della durata, la loro quantità dovrebbe aumentare. E se ti senti molto stanco e assonnato, è meglio aumentare la quantità di carboidrati. Pertanto, il menu della dieta proteica per 14 giorni contiene solitamente più farina d'avena, riso integrale, grano saraceno e verdure.
Tipi di diete proteiche
Ci sono molte opzioni per una dieta proteica. Appartengono tutti al gruppo a basso contenuto di carboidrati e si basano sullo stesso principio: più proteine, meno carboidrati.
- Una delle opzioni più popolari è la dieta delle uova. È relativamente ben tollerato perché la dieta quotidiana è abbastanza equilibrata. Dovrebbero essere evitati anche i grassi e limitati i carboidrati, ma frutta e verdura sono consentite in quantità relativamente grandi. Le uova, di gallina o di quaglia, si consumano bollite o cotte al forno come una frittata.
- La base della dieta giapponese sono frutti di mare, pesce, riso e soia. Carboidrati e grassi sono presenti, ma in quantità limitate. Sono completamente esclusi sale, zucchero, prodotti da forno a base di farina di grano bianco. Puoi anche mangiare cavoli, melanzane, zucchine, carote, pomodori, carne magra, pollo, uova, frutta non zuccherata, latticini a basso contenuto di grassi e pane integrale.
- Un altro tipo di dieta proteica è la ricotta. In questo caso, l'enfasi è sui prodotti a base di latte fermentato e sulle verdure.
- La dieta Dukan prevede inizialmente pollo senza pelle, tacchino, pesce, latticini magri, un cucchiaio di crusca d'avena al giorno e dopo pochi giorni vengono introdotte le verdure.
Dieta proteica durante la gravidanza e l'allattamento
Le proteine sono necessarie soprattutto durante la gravidanza e l'allattamento, ma la dieta di una donna incinta o che allatta deve essere equilibrata sotto tutti gli aspetti. Durante questo periodo, una donna ha assolutamente bisogno di grassi, carboidrati, vitamine, minerali, oligoelementi e altre sostanze preziose e una dieta proteica in forma pura non può fornire tutto. Pertanto, la compliance non è raccomandata per le donne in gravidanza e che allattano.
A cosa dovresti prestare attenzione
Nutrizionisti e medici sconsigliano categoricamente di passare a una dieta proteica senza prima consultare gli specialisti, poiché ciò può aggravare le malattie croniche. Con un trattamento di due settimane è necessario assumere anche multivitaminici; se hai maggiore stanchezza e irritabilità, il menu dovrebbe essere arricchito con carboidrati. È severamente vietato combinare tale dieta con l'assunzione di farmaci e alcol.
Come esco da una dieta?
È necessario terminare gradualmente qualsiasi dieta in modo che i chilogrammi persi non ritornino dopo un breve periodo di tempo. Innanzitutto, non aumentare troppo le dimensioni delle porzioni. Gli alimenti precedentemente esclusi possono essere aggiunti gradualmente, ma farina e dolci dovrebbero essere l'ultimo posto nella dieta quotidiana. È meglio aumentare la quantità di frutta, verdura e cereali. Devi continuare a mangiare carne magra, pesce e latticini. L'alcol è consentito non prima di 5 giorni dopo il passaggio a una dieta normale.
Il vantaggio principale della dieta proteica è che permette di perdere 3-5 chilogrammi in pochi giorni senza digiuno, ma va utilizzata con molta attenzione e non per molto tempo.