Come inizio a perdere peso? Ci sono molte voci e miti sul tema dell'obesità, della dieta e dell'esercizio fisico. Poche cose sono oggetto di accesi dibattiti come eliminare il volume indesiderato. Nonostante la varietà di tecniche, ci sono regole di base e universali che funzionano per tutti. Ne parleremo in questo articolo.
L'ambiente e lo stile di vita sono cambiati radicalmente negli ultimi decenni. Sono emersi molti fast food, una varietà di cibo da strada, caffè e ristoranti, le persone hanno iniziato sempre più a mangiare fuori e a utilizzare i servizi di consegna, le dimensioni delle porzioni sono aumentate in modo significativo e allo stesso tempo è diventato più difficile scegliere cibo sano.
Inoltre, il lavoro e il tempo libero sono diventati sedentari. Nonostante i noti benefici dell'attività fisica, c'è una tendenza al ribasso in tutto il mondo. Secondo gli ultimi rapporti dell'Unione Europea, 6 persone su 10 di età superiore ai 15 anni non fanno esercizio, o lo fanno solo molto raramente. Allo stesso tempo, una parte significativa della popolazione adulta europea trascorre più di quattro ore al giorno seduta, il che influisce sulla loro salute e sul loro aspetto.
Quindi, molti fattori influenzano ciò che mangiamo e quale stile di vita scegliamo, il che significa che è necessario prendere una decisione consapevole per iniziare i cambiamenti.
Decidi la tua motivazione per perdere peso
Spesso, a questa fase non viene attribuita la dovuta importanza, poiché il desiderio di adattarsi a un vestito un tempo preferito o di scattare bellissime foto sulla spiaggia è un obiettivo efficace. Ma l'estetica è solo una faccia della medaglia, dall'altra ci sono cose molto più importanti e significative: sbarazzarsi di complessi e dubbi su se stessi, il desiderio di bambini sani, la necessità di eliminare la mancanza di respiro, i disturbi ormonali e altri problemi correlati.
È sempre difficile fare i primi passi, vuoi rimandarli a più tardi, metterli in pausa o rinunciare del tutto all'idea. Inoltre, all'inizio vengono spesso fissati obiettivi di perdita di peso irrealistici, il che porta a aspettative elevate, che in seguito portano a frustrazione, stress e mancanza di progressi. Non lasciare che la regola del tutto o niente ti guidi. Poniti l'obiettivo finale desiderato e molti obiettivi medi (realistici! ). Immagina di costruire un percorso per un'auto, il principio è lo stesso.
Ricorda, mangiare non dovrebbe essere una ricompensa per l'allenamento o un "lavoro fuori" sul cioccolato che mangi. Il senso di colpa è un killer motivazionale.
Allo stesso tempo, analizza il motivo per cui sei in sovrappeso. Si tratta di un cambiamento in corso o di un quadro a lungo termine? Hai iniziato a fare le cose in modo diverso: mangiare di più fuori casa, ridurre la tua attività o cambiare la tua dieta? Conoscere la causa può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.
Più vai tranquillo, più vai lontano
Perdere peso è un processo sistematico ea lungo termine. Anche una leggera perdita di peso (dal 5 al 10% del peso corporeo totale) può fornire benefici per la salute come il miglioramento della pressione sanguigna, del colesterolo e dei livelli di zucchero e la riduzione dei fattori di rischio per le malattie croniche legate all'obesità.
Non ricorrere a diete radicali e sistemi di digiuno esaustivi. Conducono a una rapida perdita di peso nelle prime settimane, ma è improbabile che funzionino a lungo termine perché tali cambiamenti nello stile di vita non possono essere sostenuti. Non appena abbandoni il regime, torna alle vecchie abitudini e aumenta di peso.
Inoltre, tieni presente che le donne hanno generalmente un rapporto grasso-muscolo più elevato rispetto agli uomini e hanno un tasso metabolico a riposo inferiore del 5-10%. Ad esempio, uno studio di 8 settimane su più di 2. 000 persone con una dieta ipocalorica (800 kcal al giorno) ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne nelle stesse condizioni.
Controlla la quantità e la qualità del cibo che mangi
Molte persone non hanno idea di quante calorie stanno mangiando. Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, è stato chiesto a due gruppi di persone di peso, altezza, percentuale di grasso corporeo, livello di istruzione e altro simili di indicare quante calorie pensavano di consumare al giorno. Entrambi i gruppi hanno sottovalutato la quantità effettiva di una media di 1000 calorie!
Determina il tuo apporto calorico giornaliero
Determinare quante calorie mangiare è metà della battaglia, è anche importante considerare il valore nutrizionale del cibo. Ad esempio, 500 calorie nelle patatine non sono le stesse di 500 calorie nelle verdure crude.
I nutrizionisti insistono sul fatto che è importante seguire la regola della perdita di peso: bruciare più calorie di quante ne consumi. Il deficit giornaliero dovrebbe essere in media di 500 kcal. Con questa condizione, puoi perdere un chilogrammo in due settimane senza ricorrere all'attività fisica. Ma alla lunga questo metodo non funzionerà, nel tempo il corpo accumula una sensazione di stress e paura a causa della costante mancanza di cibo e invece di perdere peso, il corpo inizia ad accumulare grasso in una situazione critica.
Riduci le porzioni
Le dimensioni contano qui. Il controllo delle porzioni nel tempo si sta spostando da un'abitudine sana a uno stile di vita che elimina l'eccesso di cibo costante. Un modo semplice per ridurre le dimensioni della porzione è utilizzare un piatto più piccolo. Un altro è mangiare più lentamente in modo che il cervello abbia il tempo di ricevere un segnale sul sentirsi sazi. In media, questo richiede circa 20 minuti.
La metà del piatto dovrebbe essere composta da verdure, un quarto da fonti proteiche a basso contenuto di grassi (pollo, tacchino, pesce, uova) e il resto da cereali o cereali integrali.
Riduci l'assunzione di carboidrati
Quando mangi cibi ricchi di carboidrati semplici (come torte, soda, pane con farina bianca o patatine fritte), il tuo corpo rilascia insulina per controllare il flusso di glucosio nel flusso sanguigno. La ricerca mostra che un aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo poche ore provoca fame e voglie e spesso porta a mangiare troppo. I carboidrati veloci e raffinati forniscono rapidamente energia al corpo, ma se consumati in eccesso, vengono convertiti in riserve di grasso. Preferisci i carboidrati complessi e assicurati di combinarli con fibre naturali.
Mangia più cibi integrali
Gli alimenti integrali sono alimenti con un solo ingrediente ricchi di vitamine e micronutrienti senza additivi chimici o lavorazioni. Questi includono frutta fresca, verdura, carne, pesce, frutti di mare, legumi, uova, noci, ecc. Aiutano ad accelerare il metabolismo, regolano il peso, riducono la fame e influenzano la produzione di ormoni.
Uno studio ha preso parte a 786 persone che sono state divise in due gruppi. Uno di loro era a dieta a basso contenuto di micronutrienti e l'altro era a dieta ad alto contenuto di micronutrienti. Quasi l'80% dei partecipanti si è sentito sazio dopo una dieta ricca di micronutrienti, anche se ha consumato meno calorie in generale.
Inoltre, gli alimenti integrali sono privi di grassi trans. Uno studio recente ha scoperto che le scimmie che mangiavano più grassi trans artificiali aumentavano il loro peso in media del 7, 2% rispetto alle scimmie che seguivano diete a base di acidi grassi monoinsaturi.
Bevi la tua quantità giornaliera di acqua
L'acqua potabile può accelerare il metabolismo del 24-30% e aiutarti a bruciare più calorie. Uno degli studi ha mostrato che il consumo di 0, 5 litri. Bere acqua mezz'ora prima dei pasti ha aiutato le persone a dieta a consumare meno calorie e a perdere il 44% in più di peso rispetto a coloro che non bevono acqua.
Evitare succhi e bevande zuccherate gassate. Secondo la ricerca, consumarli quotidianamente è collegato a un aumento del 60% del rischio di obesità nei bambini.
Se sostituisci il consumo giornaliero di un bicchiere di succo o limonata con acqua, puoi ridurre l'apporto calorico annuale in media di 219. 000 kcal. Impressionante, non è vero?
Scegli un esercizio dimagrante efficace
L'esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale. Un aumento disciplinato e mirato della frequenza di allenamento è spesso cruciale per il successo della perdita di peso.
L'OMS raccomanda che le persone di età compresa tra 18 e 64 anni si esercitino almeno 150 minuti a settimana.
Il modo più semplice ed economico per allenarsi è l'aerobica.
- Esempi di attività aerobiche di media intensità sono il badminton, la camminata veloce, il ciclismo, il tennis.
- Esempi di attività aerobiche ad alta intensità sono la corsa, il nuoto, gli sport di squadra (calcio, basket), ecc.
- Inoltre, puoi introdurre regole utili nella tua routine quotidiana: prendi le scale al posto dell'ascensore o delle scale mobili, vai a una stazione fino a destinazione e cammina, parcheggia l'auto un po' più lontano da casa o dall'ufficio, ecc.
Il cardio per la perdita di peso è essenziale se ti alleni correttamente, concentrandoti sulla frequenza cardiaca (frequenza cardiaca), utilizzando tecniche e intervalli diversi.
Certo, è importante non solo perdere peso, ma anche tonificare i muscoli. Gli esercizi di resistenza sono fondamentali per costruire un corpo tonico. La ricerca mostra che l'allenamento della forza aiuta a mantenere un alto tasso metabolico e previene la perdita di preziosa massa muscolare.
Ci sono molte routine di esercizi da fare a casa e in palestra.
Dare la preferenza ai carichi su tutti i gruppi muscolari, piuttosto che a quelli locali. Per molto tempo non perderai peso in vita e sullo stomaco e ti allenerai solo sullo stomaco, questo è dimostrato dai risultati di molti studi. Lo stesso vale per perdere peso su gambe, fianchi, braccia e altre parti del corpo.
Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comuni alla perdita di peso, con oltre il 73% delle donne intervistate che afferma che questo è il motivo per cui non praticano sport. Aiutano gli allenamenti circolari, brucia grassi e ad alta intensità, che durano non più di mezz'ora e sono considerati uno dei più efficaci per la perdita di peso.
Allenamento di circuitoimpiega in media 30 minuti. Consiste nell'alternare diversi esercizi (di solito da 5 a 10) che colpiscono diversi gruppi muscolari, facendo delle pause nel mezzo. Questo metodo migliora la tua capacità aerobica e brucia calorie in modo efficiente.
Allenamento brucia grassisono circolari in linea di principio, ma il complesso è costituito da carichi più ad alta intensità di diversi gruppi muscolari che vengono eseguiti senza interruzioni. Il riposo è consentito solo dopo aver completato il blocco di esercizi.
Gli ultimi anni hanno guadagnato una grande popolaritàallenamento ad alta intensitàche durano dai 5 ai 30 minuti al giorno. Si alternano tra attività massima e riposo (uno a due). Ad esempio, puoi correre 1 minuto il più velocemente possibile, quindi camminare lentamente o riposare per 2 minuti e poi ripetere tutto da capo. Gli studi hanno dimostrato che questo metodo di esercizio brucia il 25-30% in più di calorie rispetto ad altri sport.
Allenamento a circuito speciale- Fitness di 30 minuti per le donne, composto da riscaldamento, cardio, allenamento della forza, defaticamento e stretching. Ogni allenamento si svolge sotto la supervisione di un trainer che monitora la tecnica di esecuzione degli esercizi, insegna e seleziona la versione ottimale del carico. Gli esercizi vengono eseguiti su simulatori creati tenendo conto delle proprietà fisiologiche del corpo femminile. Si basano sulla resistenza idraulica e sono sicuri per persone di qualsiasi forma fisica.
Impara a goderti lo sport e a fare esercizi di perdita di peso. Ricorda quanta energia, gioia e compiacimento ti darà l'allenamento.
Ottieni supporto
Perdere peso non è facile ed è ancora più difficile da soli. Mentre stai cercando di perdere quei chili in più e migliorare la tua salute generale, ricorda che non devi seguire questa strada da solo. Puoi trovare persone che la pensano allo stesso modo offline o online e unirti a loro.
La ricerca ha dimostrato che il supporto, una sana competizione e la dimostrazione regolare dei risultati possono aiutare a mantenere prestazioni di esercizio costanti assumendosi maggiori responsabilità.
Tieni traccia dei tuoi progressi
L'autocontrollo è il fattore più importante per una perdita di peso di successo. Quando vediamo un movimento reale e tangibile verso i nostri obiettivi, tendiamo ad essere più motivati a continuare a lavorare. La cosa più importante è non impiccarsi.
Non concentrarti solo sul peso. Pesarsi quotidianamente può causare ansia e ansia inutili. Concentrati sugli indicatori della circonferenza di vita, fianchi, petto, gambe e braccia. Misurali allo stesso intervallo di tempo, ad esempio ogni 2 settimane o una volta al mese. Registra i numeri in un taccuino, un'applicazione o portali web speciali. Questo ti aiuterà a tenere traccia del risultato e ad analizzare quali azioni portano i maggiori risultati.
Ricorda che la perdita di peso è un processo graduale. Non scoraggiarti se quei chili in più non vanno via al ritmo che ti aspettavi. Il tuo compito è imparare a perdere peso correttamente e non in 3 giorni.
Elimina lo stress e la mancanza di sonno
Un sonno sano è importante tanto quanto una dieta corretta e l'esercizio fisico.
La ricerca mostra che il sonno irregolare è legato a un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti. Il sonno insufficiente o scarso rallenta anche la conversione delle calorie in energia (metabolismo). In caso di malfunzionamenti, il corpo può immagazzinare energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, uno scarso sonno può aumentare la produzione di insulina e cortisolo e interrompere la regolazione degli ormoni leptina e grelina che controllano l'appetito. È la leptina che invia i segnali di sazietà al cervello.
Un altro studio ha scoperto che le persone che erano private del sonno consumavano 385 calorie in più al giorno rispetto alle persone che dormivano regolarmente e adeguatamente. Puoi consumare altri 7 chilogrammi all'anno solo a causa del ritmo del sonno disturbato.
Quando è stressato, innesca il rilascio degli ormoni adrenalina e cortisolo. Quando sei costantemente spaventato, il cortisolo rimane intrappolato nel flusso sanguigno e segnala al corpo di ricostituire le riserve di nutrienti con i carboidrati, il che spesso porta all'eccesso di cibo.
I ricercatori hanno scoperto che il programma di gestione dello stress di 8 settimane ha portato a riduzioni significative dell'IMC in bambini e adolescenti in sovrappeso e obesi.
Scopri alcuni dei metodi di gestione dello stress:
- yoga
- meditazione
- Esercizi di respirazione
- Passeggiate nella natura, giardinaggio, ecc.
Non usare pillole dimagranti
L'idea di pillole dietetiche magiche per sciogliere il grasso come un sogno è allettante. Ma purtroppo è troppo bello per essere vero (se non fosse già ovvio).
Ecco alcuni degli effetti collaterali delle pillole dimagranti:
- Esaurimento del sistema nervoso
- Alta pressione sanguigna
- Impulso aumentato
- Violazione del lavoro degli organi interni
- insonnia
- vertigini
- ansia
- Sindrome dell'intestino pigro
Le pillole dimagranti spesso promettono risultati immediati, ma non interferiscono con la dieta o lo stile di vita che hanno reso il tuo corpo "malsano". Anche se riesci a superare i brutti effetti collaterali e vedi risultati a breve termine, alla fine tornerai al punto di partenza. Abbiamo dedicato un articolo separato ai bruciagrassi e descritto i loro svantaggi, vantaggi e possibili rischi.
Ricorda, devi apportare modifiche fondamentali alla tua forma fisica e alle tue abitudini alimentari per vedere risultati duraturi.
Nuovi libri, articoli, programmi TV e video vengono pubblicati ogni giorno, ma non esiste una soluzione valida per tutti per una sana perdita di peso a lungo termine. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te perché il corpo reagisce in modo diverso a cibi e stress diversi a seconda della genetica e di molti altri fattori. Trovare il metodo giusto richiede tempo e pazienza, dedizione e regolarità.
Per perdere peso senza soffrire, apporta cambiamenti realistici nella tua dieta e attività fisica che entreranno a far parte del tuo stile di vita o tornerai rapidamente alle tue vecchie abitudini e al tuo peso.