Molte ragazze dedicano ore all'allenamento nella speranza di avere la pancia piatta, ma, nonostante tutti i migliori sforzi, la situazione spesso rimane praticamente invariata. Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto a un trattamento errato e all'enfasi solo sul movimento. Come saprai, il dimagrimento raramente è locale, quindi per una figura snella sono necessarie misure complesse, che includono una dieta equilibrata, un'adeguata attività fisica e una corretta routine quotidiana.
Alimentazione equilibrata per una vita snella
L'efficacia dell'allenamento dipende in gran parte dalla dieta: qualsiasi attività fisica è inefficace se il consumo calorico supera significativamente il consumo calorico. La bellezza del corpo dipende anche dal cibo: un'alimentazione scorretta provoca una congestione del sistema circolatorio e della linfa, che porta alla formazione di cellulite e ad un aspetto "lasso" della pelle.
Per ridurre il grasso della pancia, è necessario modificare la dieta per escludere:
- Zucchero e cibi zuccherati;
- Prodotti di farina di frumento;
- Cioccolato, ad eccezione del cioccolato fondente, con un contenuto di cacao superiore al 70%;
- Alcol;
- cibi salati e in salamoia;
- cibi grassi e affumicati;
- Fast food;
- Prodotti istantanei;
- bevande gassate, succhi confezionati;
- Salsicce e prodotti a base di carne affumicata;
- Maionese.
Quando si perde peso, è importante mantenere l'equilibrio idrico: il corpo deve ricevere acqua sufficiente per supportare i processi metabolici e il rinnovamento cellulare. Non possiamo dimenticare i benefici della fibra: si trova nelle verdure e aiuta a stimolare la digestione. Tuttavia, non dovresti includere grandi quantità di fibre nella tua dieta in una fase iniziale: questo può portare a gravi disturbi allo stomaco. Quando mangi la crusca, dovresti berla con molti liquidi.
È importante che le ragazze controllino l'assunzione di acidi grassi - almeno 0, 8-1 g per kg di peso corporeo. Il lavoro del sistema riproduttivo dipende in gran parte da loro e, con una mancanza di grassi nella dieta, il corpo inizia a funzionare male.
Regole di allenamento per la perdita di peso sullo stomaco
L'esercizio svolge un ruolo enorme nella perdita di peso e nell'abbattimento del grasso della pancia. Affinché la perdita di peso abbia successo, quando si seguono i corsi, è necessario rispettare le seguenti regole.
- Quando si eseguono esercizi addominali, è necessario controllare la distribuzione del carico: dovrebbe concentrarsi sulla stampa addominale, non penetrare nei muscoli delle braccia e delle gambe. Durante la torsione, la parte bassa della schiena viene premuta saldamente sul pavimento; Quando si sollevano gli arti, evitare di mettere le gambe dietro la testa.
- Quando lavori, dovresti monitorare la posizione della colonna vertebrale, leggermente arrotondata, ma non piegarla nella parte bassa della schiena.
- Per una maggiore combustione dei grassi, attenersi a un sistema di ripetizioni multiple. L'esercizio termina quando si verifica una sensazione di bruciore nei muscoli.
- Dopo aver completato tutte le serie di un esercizio, si consiglia di allungare. Per fare ciò, abbassati sullo stomaco, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo, piegando la schiena.
Gli esercizi per la perdita di peso dovrebbero essere eseguiti in un'area ben ventilata per migliorare l'apporto di ossigeno al corpo. È meglio dare la preferenza a indumenti di cotone larghi che non ostruiscano la circolazione dell'aria e assorbano bene l'umidità.
Una serie di esercizi per aiutarti a perdere peso
Gli esercizi addominali coinvolgono principalmente tutti i muscoli addominali, ma i singoli elementi possono aggiungere stress a un'area specifica.
Per esercitare il muscolo retto addominale superiore, è necessario utilizzare i seguenti elementi:
- Per prima cosa, abbassa la schiena sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia saldamente i piedi sulla superficie del pavimento. I palmi sono piegati nella parte posteriore della testa, ma non vengono utilizzati durante lo spostamento: le mani sostengono solo leggermente la testa. Con un'espirazione, solleva le spalle dal pavimento e tirale in avanti verso le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere piatta sul pavimento. Alla fine, indugiano qualche secondo e poi tornano a terra.
- Le gambe rimangono sul pavimento e si sollevano, tenendole piegate alle ginocchia. La torsione si ripete.
I seguenti esercizi sono usati per perdere peso e stringere l'addome inferiore:
- Abbassano la schiena a terra, raddrizzano le gambe e posizionano le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, tendere i muscoli solleva le gambe dritte in modo che siano perpendicolari al pavimento. Mentre inspiri, gli arti vengono accuratamente riportati nella loro posizione originale.
- La posizione del corpo è la stessa dell'esercizio precedente per l'addome, ma i palmi delle mani sono posizionati sotto le cosce, con il dorso rivolto verso l'alto - questo aiuta ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Mentre espiri, piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e tirale verso il petto. Durante l'inalazione, gli arti sono allungati, ma non abbassati sul pavimento.
Quando si esercitano gli obliqui, le rotazioni delle gambe sono efficaci:
- Sdraiato sul pavimento con le dita piegate dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate da terra ad angolo retto. Raggiungi il ginocchio destro con il gomito della mano destra. Si torna alla posizione di partenza e si ripete l'elemento con il secondo paio di arti.
- Sdraiati sul pavimento, sollevando leggermente una gamba; Le braccia sono tese sopra il pavimento. Mentre espiri, solleva la gamba dritta mentre tiri contemporaneamente la parte superiore del corpo. Cadi a terra e ripeti il movimento con l'altra gamba.
I seguenti esercizi sono anche usati per creare una vita sottile:
- Abbassi la schiena a terra, le gambe sono distese ad angolo retto rispetto al corpo, le braccia sono allargate. Le gambe dritte vengono abbassate di lato, prima in una direzione e poi nell'altra.
- Mantenendo la posizione precedente, una gamba viene estesa sopra il pavimento, l'altra viene mantenuta perpendicolare al corpo. Mentre espiri, abbassa la gamba sollevata e incrociala con la seconda. La punta è attratta verso di te. Puoi tornare alla posizione di partenza toccando leggermente il suolo con il tallone.
- Sdraiati sul pavimento, entrambe le gambe sono sollevate. Una gamba viene abbassata di lato in modo che rimanga dritta. Quindi prendono la posa di partenza e portano la seconda gamba verso il basso e di lato.
Devi iniziare l'allenamento con 2-3 serie da 15 ripetizioni. Il loro numero è destinato ad aumentare nel tempo. Se segui una dieta corretta e fai tutti gli esercizi suggeriti, puoi facilmente raggiungere il tuo caro obiettivo: una pancia piatta e tonica.