Esercizi per addome e fianchi per rimuovere il grasso dalla vita. Allenamenti efficaci

Facendo esercizi di dimagrimento laterale e addominale, puoi ottenere un girovita sottile e bello ed eliminare i chili di troppo.

Le ragioni della comparsa di grasso nel girovita

I depositi di grasso non si verificano sempre a causa dell'eccessiva assunzione di cibo.

A volte ci sono altri motivi per il loro verificarsi:

• metabolismo lento;
• geni;
• gravidanza;
• disturbi ormonali;
• malattia;
• stress;
• età;
• postura sbagliata;
• mancanza di attività fisica;
• mangia grandi quantità di cibo;
• Abuso di dolci e eccesso di carboidrati veloci.

Per evitare un eccesso di grasso in vita e sui fianchi, è necessario seguire alcuni passaggi:

• La dieta dovrebbe essere corretta ed equilibrata. Il numero di pasti dovrebbe essere 4-5. Dovresti escludere prodotti dannosi.
• È necessario includere l'allenamento nella vita quotidiana. Dovresti fare a turno: un giorno di forza, un giorno di cardio.
• A volte è necessario pulire il colon.
• Dopo aver dormito, devi bere un bicchiere d'acqua per avviare i processi metabolici.
• Puoi usare creme diverse e farti fare un massaggio.

Come viene determinata la quantità di grasso?

Devono esserci riserve di grasso per il corpo femminile. Proteggono gli organi interni e sono coinvolti in molti processi. Tuttavia, dovrebbe andare tutto bene.

Esistono diversi modi per misurare il grasso corporeo:

metodo	Descrizione
1. Indice di massa corporea.	Puoi utilizzare il tuo indice di massa corporea per scoprire se hai grasso in eccesso nel tuo corpo. Si calcola come segue: peso corporeo in kg diviso per il quadrato, espresso in cm. Se il valore ottenuto è superiore a 25, la persona è in sovrappeso. La norma è compresa tra 18, 5 e 25. Tuttavia, tutti questi valori dipendono anche dall'età.
2. La relazione tra addome e fianchi.	Usa il metro per misurare la parte più larga della gamba e la parte più stretta della vita all'altezza dell'ombelico. E dividi la vita in pollici dai fianchi. Il rapporto ideale è 0, 7 Qualsiasi cosa al di sopra della norma è considerata grasso in eccesso.
3a circonferenza della vita.	Un indicatore accettabile è un girovita da 80 a 89 cm. Se il valore è più alto, è importante risolvere questo problema.

Come scegliere gli esercizi per i fianchi e per la pancia

Per la vita e i fianchi, è necessario scegliere esercizi che mirano a lavorare gli obliqui. Devi usare la stampa.

I seguenti tipi di esercizi dovrebbero essere inclusi nella formazione:

• ruota in diversi modelli;
• esercizi di flessione;
• Presenza di curve e inversioni in allenamento;
• attività aerobica.

Funzioni degli esercizi

Gli esercizi laterali e addominali hanno diverse funzioni:

• È necessario seguire la corretta tecnica di esecuzione.
• Il riscaldamento prima dell'allenamento e lo stretching dopo l'allenamento sono obbligatori.
• Dobbiamo prestare maggiore attenzione al cardio, ma non dimenticare anche l'allenamento della forza.
• Ci devono essere almeno 3 lezioni a settimana.
• Una serie di esercizi per la vita e i fianchi dovrebbe consistere in un carico mirato allo sviluppo della stampa superiore e inferiore, nonché dei muscoli obliqui.
• Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'esercizio del vuoto.
• Un fitball è perfetto per alleviare la colonna vertebrale.

Riscaldamento

Riscaldati prima di ogni esercizio. Ci vuole un po 'di tempo (circa 4-8 minuti), ma aiuta a preparare il corpo allo stress imminente.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

• cardio training;
• lavora con le articolazioni (dalla testa alle gambe);
• breve distanza;
• Lavoro sul respiro.

L'intero allenamento viene svolto a un ritmo moderato e senza strappi. Prima di eseguire gli esercizi laterali e in vita, è necessario dedicare più tempo al riscaldamento.

Un esempio di esercizio di riscaldamento prima dell'allenamento:

1. Viene eseguito sul posto.
2. Inclina la testa in cerchio.
3. Esercizio del mulino.
4. si lancia.
5. Esercizio per ripristinare le vie aeree.

rotazioni

Gli esercizi laterali e addominali hanno molte varianti. Questo include anche i crunch, uno degli esercizi più famosi per lavorare gli addominali.

Sono ottimi per rimuovere il grasso dai fianchi e snellire il punto vita. Per la torsione, è importante la posizione della schiena in una posizione leggermente piegata. Tale formazione dovrebbe essere eseguita in conformità con il metodo di esecuzione, altrimenti il ​​risultato desiderato non sarà raggiunto. Sono disponibili diverse opzioni di torsione.

Tutti mirano a pompare diversi muscoli dell'addome e dei lati:

• inverso;
• regolare;
• obliquo;
• pagina;
• con gli arti inferiori sollevati.

I crunch regolari hanno un effetto attivo sulla stampa superiore.

I crunch classici devono essere eseguiti come segue:

• Gli arti sono piegati alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento, le braccia sono dietro la testa.
• Solleva il petto mentre espiri. Il lombo rimane a terra e la testa non si muove.
• Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti con i muscoli addominali.
• Mantieni questa posizione per 2-3 secondi. I muscoli della stampa dovrebbero essere tesi.
• Mentre inspiri, abbassati e rilassati.
• Fai 2-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Scricchiolii inversi

Nei crunch inversi, è coinvolta la stampa inferiore.

Le torsioni inverse vengono eseguite in modo leggermente diverso:

• Devi prendere posizione sul tappeto. Metti le mani dietro la testa. Sollevare le gambe piegate alle ginocchia in modo che siano parallele alla superficie.
• Espira e porta le ginocchia al petto. La parte bassa della schiena e il bacino devono essere sollevati dal pavimento.
Tieni premuto
• per 2-3 secondi. e tornare allo stato iniziale durante l'inalazione.
• Esegui 2-4 ripetizioni 10-15 volte.

Crunch obliquo

Le torsioni oblique funzionano bene sui lati e delineano il punto vita.

• Sdraiati sul tappeto. Piega la gamba destra al ginocchio e posiziona la gamba sinistra sopra la destra.
• Il braccio destro è dietro la testa, quello sinistro è allungato in avanti.
• Mentre espiri, raddrizza il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Torna quando sei inalato.
• Dopo alcune ripetizioni, cambia la posizione e giralo dall'altra parte.

Curvatura delle gambe

La flessione o l'angolo della gamba presta maggiore attenzione ai muscoli addominali superiori e inferiori:

• Assumi una posizione prona. La schiena è premuta saldamente sul pavimento e le braccia sono dietro la testa o incrociate sul petto. Solleva le gambe dal pavimento e piega le ginocchia per formare un angolo retto.
• Mentre espiri, solleva la schiena arrotondata e tira delicatamente le gambe.
• Cerca di raggiungere le ginocchia con la testa, non con il mento.
• Non strapparti la parte bassa della schiena. Correggi per alcuni secondi.
• Prendi la posizione di partenza con un respiro.

Side crunch

Gli scricchiolii laterali sviluppano i muscoli addominali obliqui e sono responsabili della formazione della vita.

Questo esercizio viene eseguito secondo il seguente principio:

• Devi sdraiarti sul materassino. Metti le mani dietro la testa. Le gambe piegate ad angolo retto, girano a destra.
• Quando espiri, il corpo si solleva, la parte bassa della schiena e la testa non sono interessate.
• Sdraiati di nuovo mentre inspiri.
• Fai alcune ripetizioni e cambia lato.

Girare la bicicletta

La cyclette non solo funziona come un crunch laterale, ma sviluppa anche i muscoli dell'intera stampa:

• Premi la schiena sul pavimento e metti le mani dietro la testa. Alza le gambe piegate e forma un angolo retto.
• Solleviamo le scapole e arrotondiamo la schiena. Estendiamo il nostro gomito destro al ginocchio opposto. Allo stesso tempo, la gamba destra è allungata. Ripetiamo il movimento con il gomito sinistro.
• Un ritmo moderato è il migliore.

Tavola tornita

L'esercizio della plancia è versatile. Può essere fatto tutti i giorni. Il vantaggio è che la scheda richiede un po 'di tempo, ma offre un risultato eccellente. Molti muscoli sono coinvolti nel processo di esecuzione, a seconda dell'opzione.

L'esercizio plank ha molte funzioni diverse:

• Consente di rafforzare i muscoli e allo stesso tempo di caricare leggermente la colonna vertebrale.
• La tavola riduce il mal di schiena e rinforza il corsetto muscolare.
• Pochi minuti di questa attività accelera i processi metabolici e brucia più calorie che accovacciarsi o torcersi.
• Grazie alla plancia, puoi ottenere una postura uniforme.
• La tavola aumenta la flessibilità e sviluppa l'equilibrio.

Puoi lavorare sulla pancia e sui fianchi con una tavola con perni:

• Stai su una normale tavola. Concentrati sui gomiti, i piedi sulle dita dei piedi. Il bacino e la testa non devono essere sollevati troppo.
• Ruota il bacino a destra. La gamba al ginocchio è sul pavimento e l'anca è in posizione sospesa. Il piede sinistro è giusto.
• Ritorna alla posizione diritta.
• cambia lato. La svolta si verifica quando espiri.
• Esegui questi round 20-50 volte.

Barra di inversione

Con la tavola rotante non solo puoi rafforzare i muscoli dell'intero core, ma anche allenare stomaco e fianchi:

• Assumi una posizione come una normale tavola. Concentrati sui gomiti, i piedi sulle dita dei piedi. Il bacino e la testa non devono essere sollevati.
• Gira il corpo a sinistra e solleva il braccio teso sinistro sopra la testa. Le gambe non cambiano posizione.
• Torna alla posizione normale.
• Ripeti tutto sul lato destro.
• Numero di ripetizioni da 20 a 50.

affondi a turno

In caso di perdita delle gambe, puoi allenare i muscoli dei glutei e delle gambe. E quando si aggiungono colpi di scena a questo, i muscoli laterali della sezione addominale sono coinvolti nel processo.

Non c'è niente di difficile in questo esercizio:

• Allarga leggermente le gambe e le braccia lungo il corpo.
• Salta in avanti con il piede destro ad angolo retto. La gamba sinistra è leggermente piegata al ginocchio.
• La schiena è in posizione diritta. Le braccia sono tese in avanti. Puoi prendere una palla o dei manubri nelle tue mani.
• Gira il corpo a destra.
• Torna alla posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Esegui 2-3 ripetizioni 15-20 volte.

Curve laterali

Un altro esercizio noto e semplice sono le curve laterali. Aiuteranno a rimuovere i lati e lavorare con gli smussi. Per l'effetto migliore, usa un manubrio in mano con l'inclinazione che stai eseguendo.

L'esercizio si svolge come segue:

• Allarga le gambe alla distanza delle spalle e tieni la schiena dritta.
• Una mano dovrebbe essere sulla cintura, l'altra tesa sopra la testa verso l'inclinazione.
• Non piegare la parte bassa della schiena, piegala di lato il più possibile.
• i movimenti vengono eseguiti alternativamente in una direzione e poi nell'altra.

Pratica il vuoto

Il vuoto è un esercizio di respirazione che fa lavorare i muscoli addominali. Si restringono e danno il risultato desiderato.

Puoi ottenere il seguente risultato con il vuoto:

• ridurre la vita;
• sbarazzarsi del grasso viscerale;
• rimuove lo stomaco allungato;
• allena i muscoli addominali;
• ottenere un ventre piatto;
• riduce il mal di schiena.

Per questo esercizio è importante inspirare ed espirare correttamente e mantenere lo stomaco in posizione.

È meglio svolgere questa attività la mattina prima dei pasti o la sera prima di coricarsi.

• Scegli una posizione comoda (sdraiato, seduto o in piedi, puoi anche metterti a quattro zampe).
• Fai un respiro profondo attraverso il naso. In questo caso, è necessario allungare l'addome.
• Espira dalla bocca. Lo stomaco viene tirato dentro con forza. Il respiro è trattenuto.
• Rimani in questo stato per circa 10-15 secondi.
• Espira lentamente e rilassa lo stomaco.

• Ripristina la respirazione e ripeti di nuovo.
• Fai 2-3 serie da 10-15 secondi.

La gamba della sedia si solleva

Le seggiovie utilizzano gli addominali e le cosce inferiori.

Questo può essere fatto non solo a casa, ma anche durante le pause di lavoro.

• Siediti su una sedia o una panca. Ma non su tutta la superficie, ma sul bordo. Tieni la schiena dritta. Le mani si aggrappano al sedile della sedia.
• Mentre espiri, solleva le gambe, ma non molto in alto.
• Abbassa di nuovo mentre inspiri.
• Corri almeno 20-25 volte.

Cammina

Camminare è l'attività fisica più economica. Si riferisce all'esercizio cardio. Per perdere peso camminando, è necessario correre a un ritmo moderato per circa un'ora o 4, 57 km.

Anche l'impulso è importante. Dovrebbe essere del 50-70% superiore al normale. Mentre si cammina, durante questo periodo vengono consumate circa 300-400 calorie. Per risultati di perdita di peso, devi correre ogni giorno o ogni altro giorno.

Mentre si cammina, il grasso in eccesso non scompare immediatamente. In primo luogo, il corpo prende energia dalla scomposizione dei carboidrati. Quindi entra in gioco il glicogeno. E da qualche parte dopo 40-45 minuti. Il corpo assorbe il grasso corporeo.

I migliori risultati si ottengono al mattino perché il metabolismo è più veloce durante questo periodo. Si consiglia di fare un piccolo spuntino prima dell'allenamento. Porta sempre dell'acqua con te. E come prima di qualsiasi attività fisica, è necessario riscaldarsi per riscaldare il corpo.

Fare jogging

Il jogging differisce dalla corsa normale in quanto la velocità di movimento è bassa: circa 5-7 km / he il piede è completamente in piano. Questo tipo di allenamento cardio è adatto ai principianti che possono allenare la resistenza e costruire i muscoli.Contrariamente alla normale corsa, il jogging esercita poca pressione sulle articolazioni.

La frequenza cardiaca dovrebbe essere di circa 120 per fare jogging. È meglio fare jogging per 40-60 minuti la sera. Non è consigliabile esercitare di più poiché il corpo trae energia dalle sue riserve di grasso dopo circa 40 minuti. e ci vogliono 10-15 minuti. Inoltre, l'energia della proteina viene reintegrata nei muscoli.

In corso

La corsa è una forma di esercizio cardio. È molto importante respirare correttamente in modo che la pressione sul sistema cardiovascolare diminuisca e organi e tessuti ricevano più ossigeno.

Il jogging a intervalli è più adatto per la perdita di peso, poiché in un allenamento si alternano passi veloci e lenti. Correre in questo modo brucia più calorie che correre. Ad un ritmo veloce hai bisogno di quasi il doppio di energia. Se guidi lentamente puoi riposarti un po '.

Per correre, devi correre almeno tre volte a settimana per perdere peso. La durata di tale lezione dovrebbe essere compresa tra 25 e 30 minuti. Con l'intervallo giusto, puoi farlo in 60 minuti. perdere fino a 800 calorie.

Allenamento cardio

Gli esercizi laterali e addominali sono più produttivi con gli allenamenti cardio. L'esercizio cardio è una parte essenziale della perdita di grasso. Accelerano i processi metabolici e contraggono i muscoli.

Praticamente tutti i muscoli del corpo vengono utilizzati nel cardio. Questo allenamento dovrebbe durare più di 30 minuti. La misurazione della frequenza cardiaca dipende dall'esercizio selezionato.

Alcuni degli allenamenti cardio che possono aiutarti a rimuovere i chili di troppo dalla vita e dai fianchi includono:

• nuota;
• è in esecuzione;
• fare jogging;
• saltare la corda;
• ciclismo;
• aerobica;
• camminare;
• pattinaggio sul ghiaccio o sci.

Nuoto

Nuotare in piscina fa bene alla tua figura. L'esercizio in acqua accelera il metabolismo, che è una via diretta alla perdita di peso. Durante il nuoto, tutti i muscoli del corpo sono interessati. Per 60 minuti di esercizio attivo, il corpo brucia circa 350-500 calorie.

Nuotare ti aiuterà a tenere a bada i chili di troppo in vita e sui fianchi. Visitare la piscina 2-4 volte a settimana e seguire una corretta alimentazione può aiutarti a ottenere una vita sottile.

Nuotare con stili diversi è il più produttivo. Ciò contribuirà a mantenere tutti i muscoli coinvolti nel lavoro. L'acqua fredda brucia più energia, quindi il corpo ha bisogno di più calorie per riscaldarsi.

Per chi non sa nuotare e non ha altri stili, l'acquagym è un ottimo assistente nella formazione del girovita. Fare esercizio in acqua per perdere peso su addominali e fianchi aiuta a gonfiare gli addominali.

Stretching dopo l'allenamento

Gli esercizi laterali e addominali, come qualsiasi altra attività fisica, dovrebbero terminare con un allungamento. Gli esercizi di stretching aiuteranno i muscoli a riprendersi dall'esercizio e ad allentare la tensione. Il tempo di allungamento è di circa 5 minuti. Dopo un esercizio intenso, è necessario prima riportare il polso alla normalità e solo dopo risolvere un problema.

Esempio di esercizi di stretching dopo l'allenamento:

1. Esercizio "gatto".
2. Alzati in piedi.
3. Mani giunte sopra la testa.

Corsi di fitness

Gli esercizi laterali e addominali possono essere eseguiti anche nella sala fitness. Una caratteristica della potenza dell'allenamento con i pesi in vita e sui fianchi è che puoiutilizzare vari simulatori e attrezzature aggiuntive:

• tapis roulant;
• cyclette;
• simulatore di canottaggio;
• ellissoide;
• stepper;
• fitball;
• pneumatici;
• bilanciere;
• manubri.

L'allenamento a circuito aiuta a ottenere il miglior effetto quando si eseguono più esercizi con una pausa tra loro di circa 15-20 secondi. Il piano di allenamento non dovrebbe includere solo esercizi cardio, ma anche allenamento della forza.

Un esempio di un paio di esercizi in palestra:

1. Curve laterali con manubri.
2. Lavorando su un vogatore.
3. Bench crunch.
4. Rotazione delle gambe sospese.

Errori tipici

Molte persone che si sono poste l'obiettivo di perdere peso e perdere grasso commettono alcuni errori:

• Quando si gira, è importante allenare i muscoli addominali e dorsali e non allungare la testa.
• A volte gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, il che influisce sul risultato finale.
• Non dipende dal numero di ripetizioni, ma dalla qualità della performance.
• L'allenamento di forza dovrebbe essere alternato al cardio e dare sempre al corpo l'opportunità di riposare.
• Molte persone non prestano sufficiente attenzione al riscaldamento e al raffreddamento. E sono un elemento importante che aiuta a evitare problemi e tonificare il corpo.
• Evita di iniziare con un carico pesante. Scegli un piccolo numero di ripetizioni e una piccola distanza per correre o camminare. Puoi aumentare l'intensità del tuo esercizio ogni giorno.
• Puoi spesso imbatterti in un momento simile in cui una persona fa sport, ma non osserva una corretta alimentazione. Questo dovrebbe essere fatto insieme, quindi sarà possibile ottenere ciò che desideri. E così compaiono i muscoli, ma non sono visibili dietro lo strato di grasso.

Gli esercizi mirati all'addome e ai fianchi li aiuteranno a riportarli alla normalità ea rimuovere il grasso corporeo in eccesso. Per tale formazione, è possibile utilizzare attrezzature aggiuntive per aumentare l'efficienza.