Esercizi efficaci per perdere peso velocemente

Non esiste una pillola magica e non è stato inventato niente di meglio della dieta e dell'esercizio fisico per perdere peso. Inoltre, l'uno non funziona senza l'altro. Ma semplici esercizi di perdita di peso ti aiuteranno anche ad aumentare la tua attività, a bruciare calorie e ad ottenere un corpo tonico.

Quindi hai deciso di perdere il peso in eccesso. Quale strada devi percorrere?

1. Impara a conoscere la tua dieta in modo da non mangiare più del necessario per il tuo corpo.
2. Controlla la tua routine quotidiana, concediti abbastanza riposo e dormi, perché i grassi vengono bruciati mentre dormi.
3. Impara una piccola teoria su come funziona il corpo, come crescono i muscoli e come bruciano i grassi.
4. Acquista abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica per evitare infortuni durante l'attività fisica.
5. Prova diversi esercizi e scegli il tipo di attività che ti piace.
6. Fai attività fisica 3-4 volte a settimana mantenendo un deficit calorico.
7. Goditi il tuo nuovo stile di vita e il tuo corpo.

Seguendo questo piano, puoi perdere peso e mantenerti in forma attraverso l'esercizio fisico e la dieta. Ora diamo uno sguardo più da vicino.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Quando si tratta di perdere peso, la dieta è la cosa più importante. Qualunque allenamento tu scelga, non puoi fare nulla senza comprendere la tua alimentazione. Non ti sommergeremo di informazioni su calorie e diete, ma ti forniremo le regole di base per aiutarti a perdere il peso in eccesso. L'istruttore di fitness afferma che l'80-90% del successo nella perdita di peso deriva dalla dieta. Il tuo obiettivo è spendere più di quanto utilizzi. L’esercizio fisico può aiutarti ad accelerare la combustione dei grassi e ad aumentare il numero di calorie bruciate, ma la base di tutto è la dieta.

Il formatore consiglia:

1. Non farti mai venire fame. Più una persona è affamata, più mangia. Quando hai appena fame, è il momento di mangiare perché in mezz'ora o un'ora mangerai molto di più.
2. Segui la tua dieta attuale, ma mangia un cucchiaio della tua porzione abituale ogni giorno. È una quantità molto piccola, ma se la guardi nel corso della settimana, sono già meno sette cucchiai a pasto. Il tuo stomaco si abitua rapidamente, inizia a rimpicciolirsi e ti accontenti di meno cibo.
3. Non mangiare troppo. Non devi aspettare la sensazione "Uff, sono pieno". La sensazione di sazietà si verifica 15-20 minuti dopo aver mangiato. Solo dopo questo tempo puoi giudicare oggettivamente se una persona è piena o no. È meglio a Per alzarsi da tavola sazi ma non golosi se la respirazione è difficoltosa.

Quando si perde peso, la dieta giusta dovrebbe consistere principalmente di proteine e grassi. Mangia più carne, ricotta, uova, pesce. Da non dimenticare verdure e cereali, pane integrale. I grassi sani possono essere ottenuti da pesce rosso, noci e avocado. Questo tipo di dieta non ti fa venire fame e ti aiuta a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

La dieta dovrebbe essere equilibrata e varia in modo che non ci sia il desiderio di collassare. Ma se vuoi davvero ricordare il gusto delle torte e delle patatine, puoi mangiare poco a poco il cibo "proibito": si ritiene che se mangi correttamente il 90%, puoi permetterti il 10% di cibi ipercalorici.

Dovresti metterti a dieta o contare le calorie? Ognuno sceglie il sistema nutrizionale giusto per se stesso. Quando si segue una dieta, si evitano determinati alimenti e quindi si riduce il contenuto calorico della dieta.

Consiglio.Prova a creare un menu settimanale con le ricette che ti piacciono. Non c’è niente di magico nelle ricette in PP, spesso hanno un apporto calorico addirittura superiore rispetto alle ricette normali e i dolci con farina di mandorle richiedono molto tempo. Usa cibi semplici, integrali e ricchi di proteine come base. Non ti piace la farina d'avena? Fai colazione con uova strapazzate e verdure. Hai bisogno di un approccio flessibile alla tua dieta perché uno stile di vita sano ti accompagnerà per tutta la vita.

E non dimenticare di attenersi a un piano di consumo di alcol, soprattutto se sei attivo. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano. Se è difficile bere acqua naturale, aggiungere succo di limone o foglie di menta.

Cosa scegliere: allenamento a casa o in palestra?

Ogni persona decide dove vuole allenarsi: a casa o in palestra. Entrambe le opzioni hanno i loro vantaggi e svantaggi.

Se ti sei iscritto ad un allenamento di gruppo in una società sportiva, devi andare in palestra, pagare un abbonamento e rispettare il programma. Ma è dotato di tutte le attrezzature e gli attrezzi ginnici necessari per un'efficace perdita di peso.

Gli allenamenti a casa sono diventati molto popolari ultimamente. Non è necessario andare da nessuna parte e attenersi a un piano e a un programma. Tuttavia, per eseguire correttamente gli esercizi è necessaria una forte volontà e un po’ di allenamento fisico.

Gli esercizi stessi per perdere peso a casa e in palestra non differiscono molto. Devono essere efficaci, ad alta intensità e vari. Puoi allenare gli addominali con lo stesso successo sia a casa che in palestra. Puoi lavorare con un formatore tramite videochiamata.

Cosa ti serve per iniziare l'allenamento: Attrezzatura e abbigliamento

Se ti alleni a casa, un tappetino torna utile. Potrebbero essere necessari piccoli manubri da 2 e 5 kg, nonché fasce di resistenza se incluse nel programma di allenamento. Infatti, puoi allenarti senza attrezzature e fare allenamenti cardio e di forza per bruciare i grassi utilizzando il tuo peso, senza attrezzature speciali. La palestra offre tutto ciò di cui hai bisogno.

In ogni caso, avrai bisogno di abbigliamento per lo sport:

• Scarpe da ginnastica con buona ammortizzazione e ventilazione;
• Leggings o pantaloni della tuta ben allungati;
• diverse magliette in tessuto sintetico (il cotone si asciuga a lungo dal sudore);
• Top sportivo da donna.

Questo è un set base di cui non puoi fare a meno in palestra o a casa. Avrai bisogno anche di un contenitore per l'acqua e, se possibile, di un braccialetto fitness o di un orologio con funzione di frequenza cardiaca.

Consiglio.Porta con te in palestra un piccolo asciugamano. È necessario posizionarlo sulla macchina per esercizi durante l'allenamento.

Tipologie e tipologie di allenamento ed esercizi: cosa scegliere?

Diversi tipi di allenamenti ed esercizi sono efficaci per perdere peso. Ciò è spiegato dalle caratteristiche individuali del corpo. L'aerobica (cardio) è considerata il tipo di allenamento più efficace. Ma è necessario anche un allenamento anaerobico (di forza) affinché la pelle non si allenti dopo aver perso peso.

Scopriamo quali tipologie base di allenamento per dimagrire esistono in palestra e quando ci si allena a casa. Capirai perché sono necessari diversi tipi di attività per rimettersi in forma con successo. E infine, decidere cosa è meglio: allenamento cardio o per la forza?

Esercizi di forza

L’allenamento della forza mira all’ipertrofia, cioè alla crescita muscolare. L’allenamento della forza in realtà accelera il tuo metabolismo, ma gradualmente. In genere, le persone che cercano di perdere peso optano per altri tipi di allenamento, e c’è una ragione per questo.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento della forza quando si tratta di perdere peso?

1. Dopo l'allenamento della forza, il corpo utilizza le calorie per recuperare.
2. Nel "cedimento" si verificano microtraumi nei muscoli e il corpo utilizza l'energia per ripararli.
3. I muscoli richiedono molta più energia per essere "mantenuti" rispetto al grasso.
4. Nell'allenamento a intervalli ci sono elementi di esercizi di forza, per implementarli con successo devi prima padroneggiare la corretta esecuzione di base.

È un mito che l'allenamento della forza sia solo per gli uomini. Le donne possono anche perdere peso con successo e costruire una figura con l'aiuto di squat, affondi e allenamento della forza con manubri e bilancieri. Per una perdita di peso efficace, è necessario eseguire allenamenti di forza alternati a cardio 2-3 volte a settimana.

Esercizi cardio

L’esercizio cardio è un’ottima opzione per perdere peso. Bruciano rapidamente i grassi e allo stesso tempo pompano il muscolo cardiaco e le vie respiratorie. Puoi fare cardio a casa e in palestra. Non è sempre un allenamento ad alta intensità, ma richiede un certo sforzo per bruciare i grassi. E i principianti devono iniziare ad allenarsi gradualmente.

I migliori esercizi cardio:

• Passo laterale con le braccia alzate;
• boxe;
• burpees;
• si fa da parte;
• Alzare le ginocchia da un affondo;
• Salta la corda.

L’esercizio cardio è vantaggioso sia per gli uomini che per le donne. Devi fare esercizi di perdita di peso 3-4 volte a settimana per 40-50 minuti. Puoi completare il tuo allenamento per la forza correndo a ritmo sostenuto su un tapis roulant o una macchina ellittica.

Allenamento aerobico

L’esercizio aerobico ti aiuta a perdere peso e migliora la funzione del cuore e dei vasi sanguigni. Durante l'esecuzione, il corpo consuma una grande quantità di ossigeno. Questi allenamenti rendono una persona più resiliente. L'aerobica è considerata il modo migliore per bruciare calorie.

L'allenamento aerobico o allenamento cardio, come viene comunemente chiamato, è l'allenamento migliore per perdere peso. Questi includono la corsa, una cyclette ad alta velocità, un'ellittica e una camminata veloce su un tapis roulant. È importante che la combustione dei grassi inizi entro 30 minuti. L'allenamento dovrebbe durare 40-60 minuti, ma è meglio iniziare con 10-15 minuti e aggiungere 2-3 minuti ogni giorno.

L'esercizio aerobico comprende la corsa, la danza, gli sport di gruppo e il pattinaggio. In breve, qualsiasi stress che ti faccia battere forte il cuore. Tuttavia, per bruciare adeguatamente i grassi attraverso l'aerobica, è necessario mantenere una zona di frequenza cardiaca specifica.

L'esercizio aerobico può essere svolto tutti i giorni. Se li alterni ad altri tipi di allenamento, saranno sufficienti due volte a settimana.

Allenamento anaerobico

Durante l'allenamento anaerobico, il corpo riceve energia senza ossigeno. I muscoli utilizzano il glicogeno (un prodotto della degradazione del glucosio) accumulato nel sangue. Si tratta di allenamenti di forza in palestra mirati a costruire e rafforzare i muscoli, nonché di corsa su brevi distanze. Non usano il grasso come energia.

L’esercizio anaerobico brucia meno calorie dell’esercizio aerobico. Allora come possono esserti utili? Il fatto è che dopo l'allenamento anaerobico, i muscoli consumano energia per un po 'di tempo - 12-36 ore. Inoltre, bruci meno calorie a riposo a causa della crescita muscolare. Tuttavia, gli allenatori concordano sul fatto che l’esercizio aerobico è più efficace nel perdere peso.

Allenamento a intervalli

Per perdere peso velocemente sono necessari allenamenti intensi ma non faticosi da svolgere regolarmente. HIIT (o HIIT in inglese) – allenamento a intervalli – è adatto ai tuoi obiettivi. Sono adatti a principianti e atleti esperti. Tutto quello che devi fare è regolare il ritmo in base al tuo livello di preparazione.

Un buon esempio di HIIT è Tabata. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti rapidamente (ma in modo efficiente) per 20-60 secondi. Quindi concediti di riposare per 10-40 secondi. Più lungo è l'intervallo di riposo, meno intenso sarà l'allenamento. Un allenamento HIIT potrebbe assomigliare a questo:

• correre sul posto;
• squat;
• squat;
• Sollevamento;
• Tira le ginocchia verso lo stomaco in una posizione di plancia.

Di norma, un cerchio è composto da 5-6 esercizi. Il modo più comune per allenarsi è con il proprio peso. I principianti possono fare tre giri, i ciclisti esperti possono fare cinque giri. Gli esercizi possono essere ripetuti, ma esiste la possibilità che ogni intervallo sia mirato all'allenamento di gruppi muscolari specifici.

Grazie a questo schema, entro mezz'ora ti asciugherai il sudore e ansimerai di felicità per essere riuscito a bruciare 300-500 calorie in più.

Riscaldamento prima degli esercizi per dimagrire: è necessario o no?

Gli allenatori sono d'accordo qui: il riscaldamento prima degli esercizi di perdita di peso è un must. Il riscaldamento fisico dura 5-10 minuti ma ti aiuterà a prepararti per l'esercizio, a evitare infortuni e a riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni.

Prima dell'allenamento, anche prima dello stretching, è necessario riscaldarsi. Esegui gli esercizi di riscaldamento più semplici:

1. Ruota lentamente la testa in senso orario e antiorario 3-4 volte.
2. Fai movimenti circolari avanti e indietro con le braccia a un ritmo medio 5-10 volte.
3. Allunga le braccia lontano dal petto 5-10 volte.
4. Ruota il bacino in entrambe le direzioni cinque volte.
5. Con le gambe tese, fai 5-10 inclinazioni verso le punte dei piedi.
6. Fai 5-10 curve in entrambe le direzioni.
7. Ruota i fianchi.
8. Raddrizza le mani e le caviglie.

Dopo gli esercizi di riscaldamento, puoi correre sul tapis roulant a ritmo sostenuto per 10-15 minuti per riscaldarti. E poi passiamo al complesso principale.

Esercizi per perdere il grasso della pancia: crunch, sollevamento delle gambe, vuoto

È impossibile perdere peso in un unico posto perché il grasso esce dal corpo in modo più o meno uniforme. Ma con esercizi dimagranti su pancia e fianchi, puoi rassodare la pelle e rafforzare i muscoli addominali. Queste sono sessioni di allenamento di forza di base che ti aiuteranno a bruciare qualche caloria in più.

Gli esercizi per perdere il grasso della pancia non sono diversi per uomini e donne: la tecnica è la stessa per tutti. La cosa principale è allenarsi correttamente e regolarmente, quindi con un deficit calorico e un'attività di base sufficiente otterrai il sollievo desiderato. Quando ciò accadrà, tra una settimana, un mese o sei mesi, dipende dalla tua costituzione e dalla tua dieta.

Esercizi per gli addominali: diritti, indietro, laterali

Tecnica del Press Crunch sdraiato:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate.
2. Premi il mento sul petto e unisci i palmi delle mani dietro la testa.
3. Mentre espiri, solleva leggermente il corpo e solleva le scapole dal tappetino.
4. Contrai i muscoli addominali.
5. Mentre inspiri, abbassati lentamente sul tappetino senza alzarti completamente.

Non è necessario alzarsi troppo in alto, sollevando il mento dal petto e spingendosi in avanti con le braccia. La stampa dovrebbe essere costantemente tesa.

Scricchiolii inversi sul pavimentoè un esercizio che richiede di sollevare le gambe tendendo i muscoli addominali inferiori:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino.
2. Piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e unisci i talloni.
3. Mentre espiri, solleva i fianchi e solleva i glutei dal pavimento, spostando il peso sulle scapole e avvicinando le ginocchia al petto.
4. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza senza raddrizzare completamente le gambe. Mantieni sempre tesi i muscoli addominali.

I crunch diretti e inversi possono essere eseguiti su una panca tenendo la panca con le mani dietro la testa.

Crunch lateraliI muscoli addominali rafforzano i muscoli addominali laterali. È conveniente eseguire i crunch laterali su una macchina per iperestensione:

1. Regolare l'altezza in modo che la parte superiore del tappetino da allenamento sia a livello dell'osso pelvico.
2. Posizione di partenza – le gambe poggiano sulla base del simulatore, il corpo disteso, le braccia all'altezza del petto.
3. Mentre espiri, inclina il corpo verso il basso e ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri.

I crunch laterali dovrebbero essere eseguiti utilizzando i muscoli addominali obliqui e non per inerzia.

Numero di ripetizioni e approcci. Per principianti e principianti sono sufficienti tre serie di crampi addominali con 20 ripetizioni. Puoi eseguire l'esercizio all'inizio o alla fine dell'allenamento per la forza, al mattino, al pomeriggio o alla sera.

periodicità. Almeno una volta a settimana. L'esito dei crampi addominali dipende dalla struttura. Puoi alternare crunch in avanti, indietro e laterali.

Esercizi per dimagrire sui fianchi: plank, piegamenti, altalene

È impossibile rimuovere solo le pagine con esercizi di perdita di peso. Per bruciare il grasso immagazzinato, è necessario mantenere un deficit calorico e fare più esercizio fisico. I plank, le oscillazioni delle gambe e i piegamenti sono esercizi ad alta intensità energetica che ti aiuteranno a perdere peso e a dare al tuo corpo bellissime curve.

Una serie di esercizi per la perdita di peso laterale a casa deve includere esercizi per i muscoli addominali obliqui. Insieme, questi elementi di allenamento ti aiuteranno a rimuovere rapidamente i depositi di grasso nella zona della vita.

Plank laterale: rafforza tutti i muscoli

Uno degli esercizi base che ti permette di modellare la vita allenando i muscoli dell'addome, della schiena, delle gambe e delle braccia. Ciò è possibile senza attrezzature speciali. Il plank laterale ha una tecnica semplice:

1. Assumi una posizione regolare della plancia, sostenendoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
2. Girati e sposta il peso su un lato del corpo.
3. Contrai lo stomaco e allunga il corpo, sostenendoti sull'avambraccio e sulla caviglia.
4. Ritorna alla posizione di partenza: un plank regolare.

Per i praticanti più avanzati del plank laterale, puoi aggiungere sit-up per far lavorare i muscoli delle braccia e crunch per pompare gli addominali.

Numero di ripetizioni e approcci. È sufficiente sostenere un esercizio statico per 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo. L'esercizio viene eseguito in un approccio.

periodicità. Puoi fare qualsiasi allenamento con il plank laterale.

Piegature laterali: rimuovere i lati

Chinarsi non aiuta a bruciare i grassi nell'area problematica, ma rafforza i muscoli del corsetto che sostengono la colonna vertebrale. Tecnica per eseguire piegamenti laterali:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi le scapole e mantieni lo stomaco contratto.
2. Inclinati lentamente di lato e allunga il braccio lungo il corpo. Devi piegarti il più in basso possibile. Quindi tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti il movimento nell'altra direzione.
4. Inizialmente puoi eseguire l'esercizio senza attrezzatura, quindi aggiungere manubri da 2 kg e aumentare gradualmente il peso.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da dieci ripetizioni tecniche per lato sono un'ottima aggiunta al tuo allenamento.

periodicità. Le pieghe laterali possono essere eseguite una volta alla settimana.

Abduzione dell'anca in posizione eretta

Il movimento di abduzione dell'anca impegna i muscoli laterali, permettendoti di tonificare il tuo corpo più velocemente. Questo esercizio ha una tecnica semplice, l'importante è eseguirlo con giudizio e non dondolare le gambe il più velocemente possibile.

1. Stai dritto e metti le mani sulla vita.
2. Allunga la gamba di lato e cerca di mantenere una postura uniforme.
3. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.

Puoi anche eseguire l'abduzione dell'anca su una macchina o utilizzare un elastico per aumentare il carico.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

periodicità. Alterna questo esercizio con altri esercizi ed esegui il rapimento dell'anca una volta alla settimana.

La gamba si solleva mentre sei sdraiato su un fianco

L'abduzione dell'anca da sdraiato è uguale all'abduzione dell'anca in piedi, tranne per il fatto che viene eseguita su un tappetino.

1. Sdraiati su un fianco e allunga le gambe.
2. Mentre espiri, solleva la gamba.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale.

È possibile eseguire rapimenti delle gambe da sdraiati utilizzando un elastico o dei pesi.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 15-20 ripetizioni per gamba.

periodicità. Si può eseguire una volta alla settimana alternandolo ad altri esercizi di dimagrimento laterale.

Esercizi efficaci per perdere peso sulle gambe

Gambe e glutei sono una zona problematica per molte donne. Qui il grasso si accumula rapidamente e facilmente, ma richiede molto tempo ed è difficile da scomporre nuovamente. Tuttavia, se fai esercizi per i fianchi, perderai peso più velocemente e i risultati potranno durare a lungo.

Squat: un esercizio base per perdere peso sulle gambe

Quando ti accovacci, coinvolgi tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Se eseguirai correttamente questo esercizio, oltre a perdere peso, otterrai anche fianchi e glutei tonici. Consideriamo semplici squat senza peso: l'esercizio ti aiuterà a sviluppare la tua tecnica e ad aggiungere peso.

1. Stai in piedi con i piedi divaricati come se stessi per accovacciarti. Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Siediti con la schiena dritta, contrai lo stomaco, allunga le gambe.
3. Abbassa il bacino e allarga le ginocchia ai lati.
4. Contrai i glutei e stai in posizione eretta.

Esistono molti modi per complicare la tecnica dello squat:

• Squat con bilanciere in palestra sotto la supervisione di un allenatore.
• Squat con manubri in mano.
• Salta squat.
• Esercizi con elastici sui fianchi.

Fatto interessante: gli squat sono utili per uomini e donne, ma per qualche motivo questo esercizio è considerato puramente femminile. Non è consigliabile farlo solo per le persone con problemi al ginocchio.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 25 ripetizioni a corpo libero.

periodicità. Puoi accovacciarti con il tuo peso almeno ogni giorno, ma è meglio farlo almeno a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare. Entro 30 giorni vedrai risultati evidenti dal tuo duro lavoro.

Esercizi per perdere peso sulle braccia

Gli esercizi per braccia e spalle sono molto efficaci per perdere peso. Non bruciano i grassi in questa zona specifica, ma rassodano la pelle e rafforzano bicipiti e tricipiti. Questo renderà le tue mani più snelle e più belle.

Gli esercizi per perdere peso tra le braccia possono essere eseguiti a casa senza manubri. Le flessioni sono disponibili ovunque e in qualsiasi momento: puoi eseguirle anche in ufficio mentre ti appoggi alla scrivania.

Push-up: allenamenti classici

Le flessioni corrette sono una parte utile del tuo regolare allenamento per perdere peso. L'esercizio fa lavorare i tricipiti, i muscoli addominali e i muscoli del torace. La versione classica delle flessioni - con le braccia larghe:

1. Assumi una posizione sdraiata con le braccia più larghe della larghezza delle spalle.
2. Contrai i muscoli addominali e i glutei per mantenere una postura quanto più diritta possibile.
3. Mentre inspiri, abbassa il corpo e allo stesso tempo allarga i gomiti lateralmente. Abbassati sul pavimento, ma non toccarlo.
4. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni e approcci. Molto probabilmente all'inizio non sarai in grado di fare molte flessioni. Obiettivo per 15-20 ripetizioni per serie per gli uomini e 10-15 per le donne.

periodicità. Per migliorare la tua tecnica, devi fare regolarmente flessioni. Fallo almeno una volta alla settimana se completi tre allenamenti durante quel periodo.

Flessioni al ginocchio

Se trovi ancora difficile eseguire regolarmente le flessioni, dovresti provare a farle dalle ginocchia. È più facile per le ragazze eseguire questo particolare tipo di esercizio. Tecnologia:

1. Mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento all'altezza delle spalle. L'esercizio viene eseguito in una posizione ampia.
2. Contrai i muscoli addominali, della schiena e dei glutei in modo da mantenere una linea retta dalle ginocchia alla parte posteriore della testa.
3. Piega i gomiti e tocca il pavimento con il petto. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 10-15 ripetizioni.

periodicità. Alla fine di ogni allenamento, puoi fare flessioni dalle ginocchia.

Push-up inversi

Il vantaggio di eseguire flessioni sulla panca inversa è quello di far lavorare i tricipiti. Puoi eseguire le flessioni inverse dalla panca in palestra o da una sedia a casa. Tecnica classica:

1. Stai con le spalle a una panca o una sedia. Posiziona i palmi delle mani sul supporto in modo che le braccia siano posizionate simmetricamente rispetto alla colonna vertebrale.
2. Mentre inspiri, piega contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle e dei gomiti, abbassando il bacino verso il basso.
3. Mentre espiri, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni e approcci. Per i principianti sono sufficienti tre serie da 15 ripetizioni.

periodicità. Puoi incorporare le flessioni inverse in qualsiasi allenamento.

Cosa considerare quando si crea un programma di esercizi per perdere peso

• Non dimenticare mai di riscaldarti. Un riscaldamento delicato riduce al minimo il rischio di infortuni e ti aiuta a prepararti per l'allenamento.
• Non fare pause troppo lunghe tra le serie. Il tuo allenamento dovrebbe essere intenso ma non faticoso. È sufficiente una pausa di mezzo minuto tra le serie.
• Bevi acqua mentre riposi. Quando si eseguono esercizi cardio, è particolarmente importante ripristinare il bilancio idrico.
• Se vuoi perdere peso in una zona, non dovresti fare esercizi solo in quella zona. Proverai a rimuovere lo stomaco pompando gli addominali e i muscoli laterali, e ti sforzerai rapidamente, ti stancherai e ti arrenderai del tutto. La serie di esercizi dovrebbe essere strutturata in modo armonioso e includere allenamento per la forza, cardio e aree problematiche.
• Scegli gli esercizi che ti piacciono. Se vuoi perdere peso a casa senza trainer, ecco qualche consiglio: fai esercizio per divertirti. Non lavorare troppo duramente e non sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso.
• Raccomandiamo ai principianti di contattare un trainer. Un professionista ti aiuterà a padroneggiare la tecnica di esecuzione degli esercizi e a creare un programma di allenamento e un menu.
• Il miglior consiglio per perdere peso: combina l'attività fisica con un deficit calorico. Non sarai in grado di perdere peso solo con l'esercizio fisico, dovrai riconsiderare la tua dieta.