L'esercizio per dimagrire ti aiuterà a rimuovere i depositi di grasso e ad ottenere una figura snella. Ma per raggiungere il successo, devi scegliere il complesso ottimale, fare esercizio ogni giorno e mangiare bene. Se segui semplici consigli, puoi perdere peso in eccesso anche senza andare in palestra.
Riscaldamento per le donne
I principianti non dovrebbero sottoporre immediatamente il proprio corpo a uno stress significativo. Devi iniziare a esercitarti gradualmente, eseguendo gli esercizi più semplici. La preparazione per la formazione principale può richiedere 2-4 settimane. Durante questo periodo, il corpo si abitua all'attività fisica. Tutti i muscoli faranno male, non dovresti abusarne. Se esegui esercizi di perdita di peso senza riscaldamento, potresti danneggiare i muscoli.
Le lezioni dovrebbero iniziare con un riscaldamento, che può durare fino a 10 minuti. È necessario allungare i muscoli del collo, delle braccia, delle spalle, del busto, dell'addome, dei glutei e delle gambe.
L'allenamento mattutino si presenta così:
- Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai lentamente delle torsioni circolari e gira di lato con la testa.
- Estendi il braccio sinistro in avanti, piegandolo all'altezza del gomito e premendolo sul collo. Tiralo dietro la schiena il più possibile e allungalo all'indietro per un massimo di 10 secondi. Ripeti l'esercizio per la mano destra.
- Alza una mano in alto, l'altra in basso. Cambia la posizione uno per uno.
- Incrocia le braccia davanti a te nella zona del petto, allargale ai lati e ruota contemporaneamente la parte superiore del corpo.
- Piegati in avanti e poi indietro il più possibile, sostenendo la parte bassa della schiena con i palmi delle mani.
- Alza le braccia e allungale ai lati.
- Posiziona i piedi il più distanziati possibile e accovacciati il più profondamente possibile. Tenere premuto per 15 secondi. Quindi rotolare da una gamba all'altra in modo che una sia dritta e l'altra sia piegata all'altezza del ginocchio.
- Raddrizza i piedi. Effettuare rotazioni circolari almeno dieci volte ciascuna.
Il riscaldamento mattutino dovrebbe essere effettuato quotidianamente.
Ricarica per principianti
Dopo il riscaldamento, puoi procedere alla parte principale. Il programma per ridurre il volume dei fianchi e bruciare i grassi nella zona della vita è il seguente:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega la parte superiore del corpo in avanti e cerca di raggiungere il pavimento con le mani. Ripeti 10 volte.
- Accovacciarsi con le gambe quanto più divaricate possibile. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni. Devi assicurarti che i piedi e le ginocchia siano paralleli al corpo, che lo stomaco sia tirato in dentro e che la schiena sia dritta.
- Squat regolari con le braccia tese.
- Affondi con le gambe in avanti, 2 serie da 10 ripetizioni.
- Oscilla di lato. Ripeti l'operazione 15 volte per ciascuna gamba.
- Salta la corda.
- Push-up da terra, preferibilmente almeno 10 volte.
- Plank manuali, almeno 60 secondi.
- Push-up inverso, le gambe dovrebbero essere sulla sedia, cioè 30 cm più in alto dal pavimento.
- Affondi all'indietro a gambe incrociate.
- Salta sul posto almeno 40 volte.
- Oscilla all'indietro e abbassa lentamente la gamba per sentire la tensione muscolare. 20-25 volte.
È necessario combinare l'allenamento cardio e quello della forza. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno tre volte a settimana. La formazione non dovrebbe durare più di 30 minuti. Quando gli esercizi sono semplici e i muscoli non fanno più male, come avviene in media dopo un mese, si può passare ad esercizi più complicati. La durata è di 1 ora o più.
Programma complicato per tutti i giorni
Fai un riscaldamento prima della lezione principale. Puoi quindi iniziare a pompare lo stomaco. Quando ti alleni per perdere peso, devi prestare attenzione alla corretta respirazione.
La formazione si presenta così:
- Sdraiati sul pavimento e posiziona i palmi delle mani sotto i glutei. Allo stesso tempo, solleva le gambe dritte in modo da creare un angolo di 90° con la parte superiore del corpo. Tenere premuto per 20 secondi, quindi abbassare lentamente quello destro e dopo 10 secondi. e la gamba sinistra.
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posizionale alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia dietro la testa, ma non tenerle al collo; I tuoi gomiti sono rivolti di lato. Sollevare la parte superiore del corpo, non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Il sollevamento dovrebbe essere eseguito utilizzando i muscoli addominali in modo da poter avvertire molta tensione. Ripeti 10-15 volte, esegui 2-3 approcci.
- La posa è la stessa dell'esercizio precedente. È necessario sollevare il corpo e sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, ma le piante dei piedi devono essere premute saldamente sulla superficie.
- L'esercizio viene eseguito in modo simile al precedente, ma i muscoli obliqui vengono pompati. Durante il sollevamento, il gomito destro deve raggiungere il ginocchio sinistro e viceversa.
- Sdraiati sulla schiena e posiziona i palmi delle mani sotto i glutei. Sollevare le gambe a 10-15 cm dal pavimento e mantenerle in posizione per un massimo di 20 secondi.
- Esercizio "Forbici". La postura è simile, solleva le gambe ad un'altezza di 20 cm dal pavimento. Imita i movimenti della parte tagliente delle forbici.
- "Bicicletta". Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei. Simula di andare in bicicletta e cambia più volte la direzione del movimento.
- Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani e tira in dentro lo stomaco. Piega la parte superiore del corpo di lato. Quindi alza la mano sinistra, abbassa la mano destra e posizionala dietro la schiena. Ripeti almeno 20 volte.
Il sollevamento dovrebbe avvenire durante l'inspirazione e l'abbassamento durante l'espirazione. Completa il complesso camminando o correndo sul posto.
Quando ti alleni per perdere peso, puoi utilizzare l'attrezzatura sportiva: rullo, fitball, corda per saltare, fascia ammortizzante, manubri, bilanciere, espansore
Puoi quindi continuare ad allenarti e mettere peso su altre parti del tuo corpo. Per tonificare e ridurre le dimensioni dei fianchi, è necessario eseguire il seguente esercizio:
- Piedi alla larghezza delle spalle, dita rivolte verso l'esterno. Accovacciati lentamente e conta fino a cinque. Ritorna alla posizione di partenza e conta di nuovo fino a cinque.
- Esegui gli squat con le gambe quanto più divaricate possibile. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, alzati immediatamente in punta di piedi. Le mani sulla cintura.
- Fai degli affondi saltati. Si consiglia di allenarsi con manubri del peso di 1-2 kg. Per prima cosa, fai un affondo in avanti con la gamba sinistra. Fai qualche squat. Quindi cambia la gamba di supporto mentre salti fuori.
- Stai in piedi con le mani giunte davanti a te. Fai un passo a destra, spostando leggermente i glutei indietro, quindi sposta bruscamente il piede a sinistra. Esegui almeno 20 colpi.
- Sdraiati sul pavimento con i palmi delle mani sotto i glutei. Solleva leggermente le gambe dal pavimento, allargale il più possibile e poi riportale nella posizione originale.
- La postura è simile, solo le gambe tese devono essere sollevate in modo che formino un angolo di 90°. Diluire lentamente fino ad avvertire una sensazione di bruciore.
- Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito. Piega la gamba superiore all'altezza del ginocchio e posizionala sul pavimento. La parte inferiore della gamba è dritta, è necessario sollevarla alla massima altezza. Ripeti l'esercizio girandoti dall'altra parte.
- Tieni il supporto davanti a te e fai oscillare le gambe lateralmente. Quindi girati di lato e muovi l'arto avanti e indietro. Esegui tutti i movimenti senza intoppi. Grazie al dondolo, puoi ottenere un bellissimo sollievo muscolare a casa e modificare le superfici esterne ed interne della coscia.
Se pratichi quotidianamente, il risultato sarà visibile in un mese.
Come sbarazzarsi rapidamente delle pagine?
Per perdere peso nella zona della vita sono sufficienti 10 minuti al giorno. Fai girare l'hula hoop. Dopo 2-3 settimane i fianchi saranno notevolmente ridotti e qualche centimetro in vita scomparirà.
Tariffa per i bambini
L'esercizio fisico al mattino non solo ti aiuta a svegliarti, ma ti aiuta anche a ricaricare le batterie, prepararti per una giornata attiva e mantenere il peso entro limiti normali.
È meglio ricaricarlo mentre ascolti la musica. Allora è più efficace e più divertente, i ragazzi lo fanno con gioia e il loro umore migliora. Vale la pena scegliere esercizi semplici e non dimenticare di riscaldarsi.
Gli esercizi per bambini potrebbero assomigliare a questo:
- In piedi dritto. Mentre inspiri, alza lentamente le braccia. Una volta raggiunta la posizione sopra la testa, espira. Quindi abbassa le mani. Ripeti 5-10 volte.
- La posa è simile. Mano sinistra sulla vita, fai giri circolari con la mano destra davanti a te, come se un bambino stesse pulendo una finestra. Esegui 5-7 volte.
- Alza le braccia e muovile a sinistra e a destra sopra la testa. Non piegare il corpo.
- Cammina come i pinguini. Gambe unite, braccia premute lungo il corpo, palmi paralleli al pavimento. Andare avanti e indietro.
- Cammina come soldati. Alza le ginocchia il più possibile e fai oscillare le braccia.
- Accovacciati e salta.
- Mettiti in ginocchio, ma non sederti sul sedere, mantieni una postura dritta. Estendi le braccia davanti a te, esegui gli squat delicatamente sul lato destro e poi sul lato sinistro. Con l'aiuto di questo esercizio, la figura viene corretta, i depositi di grasso sulla vita e sui fianchi vengono rimossi.
- Fai rotazioni circolari con il tuo corpo.
- Salta come un coniglio. Ma non in un posto, ma da una parte all'altra.
Se hai grossi problemi di sovrappeso, l’esercizio da solo non è sufficiente per perdere peso. Hai bisogno dell'aiuto di un nutrizionista; è importante scegliere la dieta giusta.
Anche l'esercizio per dimagrire non sarà efficace se i ragazzi trascorrono tutto il loro tempo libero a casa davanti al computer. I genitori devono insegnare ai propri figli a condurre uno stile di vita attivo, altrimenti sorgeranno problemi di salute.
Yoga per perdere peso
Questo tipo di attività fisica è benefica non solo per la tua figura, ma anche per la tua salute emotiva. Puoi mettere in ordine il tuo corpo, la tua mente e la tua psiche, ma devi fare esercizio regolarmente. Il segreto dell'efficacia dello yoga sta nel migliorare il metabolismo.
È meglio fare yoga la mattina dopo il risveglio
Esistono molte pose, dovresti scegliere quelle più comode per te. Puoi esercitarti in piedi, seduto, sdraiato, piegato o chinato. Opzioni:
- piegarsi in avanti quando si è seduti;
- piegamenti all'indietro;
- esercizi di respirazione;
- posa "Barca", "Cavalletta", "Cobra", "Cammello";
- verticale sulla testa e altri.
La prima lezione dovrebbe essere con un maestro che ti introdurrà alle basi.
Se pratichi correttamente, puoi notare il primo risultato dopo 3 settimane. La formazione dura 30-40 minuti.
Gli esercizi di perdita di peso dovrebbero essere eseguiti con buon umore e salute normale. Dovresti evitare l'attività fisica durante la malattia.